ПРО ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ, и обо всем, что помогает сохранить молодость духа и внутреннюю красоту Опции

[Ludmila]

А главное изменения, хоть и маленькие

я рада за тебя

[Ludmila]

Привет !!!!

Ну как Вы ? У нас уже два дня за окном почти весна - солнце такое теплое и яркое, а птицы как голосят Каждую весну нам кажется, что внутри нас что меняется или должно вот -вот измениться. Хочется быть красивой, воздушной и неповторимой

У меня все как всегда - жизнь кипит .... о многом хочется Вам написать.... завтра напишу Вам об углеводах, сейчас побежала домой, потом на английский, а вечером на тренировку.
Хорошего Вам вечера

[Ludmila]

Про углеводы




Продукты, в которых содержится большое количество углеводов – мучные продукты, макароны, хлеб, картофель, сахар, горох, фасоль, бобы. На 1 грамм продукта приходится около 4,1 килокалории.
Их главное предназначение – получение энергии, в построении их нужно совсем немного.
В желудке они быстро всасываются и перерабатываются. В результате появляется большое количество энергии.

Углеводы подразделяют на простые и сложные:

- Простые, это сахара.
- Сложный углевод , это крахмал.

И сахара, и крахмал, и гликоген имеют энергетическую ценность порядка 4,1 килокалории на 1 г.
Считается, что ощущение сытости или голода у человека во многом определяется уровнем сахара в крови. Достаточно сахара — возникает ощущение сытости; сахар крови снижается — мы хотим есть.
Так способствуют ли углеводы нарастанию веса или нет? Согласно современным представлениям, действие углеводов на процессы накопления, поддержания и расходования жировой массы целиком определяется их видом. Есть углеводы, защищающие нас от нарастания веса, а есть и прямо этому нарастанию способствующие.

Сахара — сами в жир не переходят, но перееданию способствуют
Начнем с простых углеводов, сахаров.чем больше сахара в нашем питании, тем более вероятно переедание и нарастание веса. Этот эффект свойственен не только для сахара и сахаросодержащих продуктов, но и для всех углеводных продуктов, которые расщепляются и всасываются слишком быстро. Скорость повышения уровня сахара в крови после употребления той или иной пищи относительно таковой у глюкозы называется гликемическим индексом.

Обычные рекомендации: старайтесь не употреблять сладости на голодный желудок, не используйте их в качестве закусок. Не желательно злоупотреблять и сладкими фруктами. И совсем уже нет никакого похудательного смысла в использовании кондитерских изделий, варенья и прочего на фруктозе.

Крахмал. В жир не превращается и защищает нас от нарастания веса

При обычном потреблении углеводов, они сгорают, расходуются на текущие энергетические нужды. Углеводы воспринимаются нами, как очень сытная пища. Не верите, сравните — миска сваренного риса, граммов 200 и столовая ложка растительного масла. Калорий и там и там поровну — 150, а сытность риса несоизмеримо выше. Но а все-таки, есть ли предел, можно ли съесть за один раз столько углеводов, что организм, не в силах все это как-то сжечь или накопить в виде гликогена, начнет вырабатывать из углеводов жир? Да, такая цифра имеется. Считается, что если за раз (условно говоря, в течение часа) потребить порядка 300 г углеводов, то порог будет пройден, и организм примется из излишков синтезировать жир.

Старайтесь, чтобы в пище преобладали продукты с низким гликемическим индексом — например, гречневую и овсяную крупу используйте чаще, чем рисовую или манную, хлеб из муки грубого помола преобладал над батонами, булочками и другими изделиями из рафинированной муки.

Сладости лучше есть после еды, а не до. Тогда находящаяся в желудке пища несколько замедлит всасывание сахара.

Старайтесь не разваривать макароны и крупы.

Используйте больше волокнистой пищи — овощей, не слишком сладких фруктов и ягод, хлеба с добавлением отрубей и пищевой клетчатки. Чем больше в нашем питании пищевых волокон, тем ниже суммарный гликемический индекс пищи!

Пищевые волокна — чем больше, тем лучше!

Любая растительная пища в большей или меньшей степени содержит пищевые волокна. Из них построены оболочки клеток. Их значение для нашего обмена веществ огромно. Волокна способствуют более длительной фиксации пищи в желудке, более медленному перевариванию и всасыванию питательных веществ, соответственно, мы дольше испытываем чувство сытости. Соответственно лучше себя контролируем, допускаем меньше излишеств.

Пищевые волокна нормализуют холестериновый обмен, препятствуют раннему старению, нормализуют состав кишечной микрофлоры, улучшают иммунитет.

Сколько следует потреблять пищевых волокон в сутки? Чем больше, тем лучше !

[podruga]

Люда, спасибо за очередную нужную информацию.

А у нас зима, как шутит народ на разных сайтах- 53 февраля. Снега- тонна, и холодно, как же хочется весны, солнышка.

[Ludmila]

И так..... теперь мы все знаем о белках, жирах и углеводах.

Какие продукты питания и в каком количестве необходимо есть, чтобы удерживать вес или похудеть


Белки
Белок – жизненно важный компонент. Составными элементами белка являются аминокислоты. Отсутствие одной необходимой аминокислоты затрудняет процесс усвоения других. Поэтому настоятельно рекомендуем употреблять в пищу как животного, так и растительного происхождения.


Продукты, содержащие животные белки : говядина, телятина, баранина, свинина, птица, продукты из свинины, рыба, выдержанные сыры, яйца, молоко, мягкие сыры.

Продукты, содержащие растительные белки : соя, пророщенные зерна пшеницы, морские водоросли, жареный арахис, чечевица, белая фасоль, миндаль, овсяные хлопья, хлеб с отрубями, шоколад (содержащий 70% какао), рожь, макаронные изделия из муки грубого помола, коричневый рис, грецкие орехи.

Если Вы не получаете достаточно белка, организм возьмет его из ваших мышц и органов.



Жиры
Мы знаем, что лишний жир вредит здоровью, но жиры сами по себе очень важны, они поставляют в организм многофункциональные питательные вещества, помогают сохранить кровеносные сосуды эластичными, питают мозг и нервную систему, снабжают организм энергией, содержат витамины, растворимые в жирах(А,Д,Е), участвуют в синтезе гормонов.

Плохие жиры : сливочное масло, сливки, говядина, свинина, баранина. Все животные жиры.

Хорошие жиры : рыба, оливковое и подсолнечное масло, авокадо, орехи, ростки. Эти жиры обеспечивают ваше тело необходимыми фруктовыми кислотами. Однако, одна из жирных кислот – Омега 3 _ может быть найдена только в жирной рыбе – такой как сардины, тунец, макрель, лосось.


Углеводы
Плохие углеводы : картофель, макароны, хлеб, рис, морковь, свекла, мюсли, сахар, кукуруза, пирожные, тортики, чипсы, сладости. Уменьшите долю плохих углеводов. К сожалению, плохие углеводы - сахар и крахмал – являются основной причиной избыточного веса. В организме они быстро трансформируются в сахар, и если они не нужны как источник энергии, их излишки откладываются в жиры.

Хорошие углеводы: свежие, яркие овощи и фрукты, хлеб с отрубями, неочищенный рис, горох, овсяные хлопья, гречневая каша, ржаной хлеб с отрубями, свежий фруктовый сок без сахара, макароны из муки грубого помола, красная фасоль, молочные продукты, чечевица, турецкий горох, горький шоколад (с содержанием какао 60%), фруктоза, соя, зеленые овощи, грибы.

УВЕЛИЧЬТЕ ДОЛЮ КЛЕТЧАТКИ.

Увеличение доли клетчатки в рационе даст несколько преимуществ:

1. Богатая клетчаткой пища содержит витамины и минералы;

2. Насыщенные клетчаткой продукты содержат много влаги, что важно для предотвращения запоров;

3. Клетчатка помогает оптимизировать пищеварительный процесс, стимулируя обмен веществ и обеспечивая более быстрое выведение токсинов и шлаков из организма;

4. Богатая клетчаткой пища поставляет в пищеварительный канал полезные бактерии, что позволяет свести к минимуму количество вредных бактерий и соблюсти внутренний баланс.

Продукты богатые клетчаткой : спаржа, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, сельдерей, кабачки, огурцы, чеснок, зеленые бобы, зеленый перец, салат-латук. Лук-порей, грибы, горошек, шпинат, пророщенные семена, помидоры.
Фрукты – тоже прекрасный источник клетчатки, но они содержат много сахара (фруктозы), который ваш организм превратит в глюкозу и сохранит как жир, если она не потребуется немедленно. Почти все овощи содержат мало сахара, поэтому мы рекомендуем увеличить долю овощей и ограничить фрукты до двух штук в день, пока Вы худеете. Лучшие фрукты – это яблоки, абрикосы, вишня, грейпфруты, виноград, киви, апельсины, персики, груши, ананасы, сливы, клубника и арбуз.

Какова суточная норма белков, жиров и углеводов?

Так визуально должна выглядеть Ваша дневная тарелка потребления белков, жиров и углеводов.



А это данные в цифрах

Для мужчин: белки – 87 г, жиры – 106 г, углеводы – 399 г.

Для женщин: белки – 74 г, жиры – 90 г, углеводы – 337 г.


Понятно, что данные эти среднестатистические и могут отличаться от тех норм, которые требуются именно вам. Поэтому норму жиров и углеводов нужно рассчитывать индивидуально. Для тех, кому интересно, как это делается, я напишу принцип расчета в другой раз.

А у нас зима, как шутит народ на разных сайтах- 53 февраля. Снега- тонна, и холодно, как же хочется весны, солнышка.

Привет Лен

Видела в новостях, держитесь ! Должна же зима когда нибудь закончиться


У нас солнышко, все тает

[Tata]

Привет !!!!
Ну как Вы ? У нас уже два дня за окном почти весна - солнце такое теплое и яркое, а птицы как голосят Каждую весну нам кажется, что внутри нас что меняется или должно вот -вот измениться. Хочется быть красивой, воздушной и неповторимой

И у нас по ночам -8,5 градусов и утром с минусом 3. Такого не помню.....

А твою информацию Людмил буду изучать в выходные, сейчас уже ничего не соображаю.....пока

всем удачи!

[Ludmila]

И у нас по ночам -8,5 градусов и утром с минусом 3. Такого не помню.....

Хорошей погоды тебе на выходные

У нас впереди 4 дня пасхальных выходных

[Ludmila]

Доброе утро всем, кто заглянул на огонек

Для тех, кто хочет похудеть или сохранить свой вес, я расскажу, как правильно рассчитать необходимое количество употребляемых Ккал, белков, жиров и углеводов.


Это делается по формуле (для женщин):

655 + (9,6 x вес, кг) + (1,8 x рост, cм) - (4,7 x возраст)= метаболизм

Далее, в зависимости от физической активности, находим свой коэффициент:

- 1,2 малоподвижный
- 1,375 средняя активность (лекгкие тренировки 1-3 раз в неделю)
- 1,55 высокая активность (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю)
- 1,725 очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю).

Умножаем свой метаболизм на коэффициент своей физической активности = получается то количество Ккал, употребляя которое, Вы не будете менять свой вес
Если Вы хотите уменьшить свой вес, тогда от этого количества нужно отнять ~15-25%.

Считаем из чего должные состоять эти kcal (для женщин):

БЕЛКИ: - от 0,08 г -1,5 г на 1 кг своего веса

Например Ваш вес составляет 60 кг:

60 кг x 1,5 г = 90 г x 4 kcal = 360 kcal БЕЛКА

ЖИРЫ :
если Вы должны снизить свой вес, тогда каждый день необходимо употреблять ~30-40 г (напоминаю, что это должны быть "правильные" жиры - это первое, второе - без употребления жиров, процесс потери веса будет проходить медленнее и это опасно для здоровья)

Ежедневно : 35 г x 9kcal = 315Kcal

Остальные калории мы должны получить употребляя УГЛЕВОДЫ.
Для их подсчета необходимого: от общего количества калорий отнять сумму калорий белков и жиров.
Например:

Возраст: 30 лет
Рост: 170 см
Вес: 70 кг

Метаболизм = 655 + (9,6 x 70 кг) + (1,8 x 170 см) - (4,7 x 30 лет) = 1492 kcal.

1492 x 1,2 (допустим, что мы ведем малоподвижный образ жизни)= 1790 kcal. Это будет то количество калорий, употребляя которое, вес не будет меняться.Если же вес нужно снизить, допустим на 20%, тогда 1790 kcal - 20% = 1432 kcal.

Из чего должны состоять эти 1432 kcal.

1 г БЕЛКА x 70 кг = 70 г x 4kcal = 280 kcal из БЕЛКА (для женщин обычно считают ~0,8-1,5 г на 1кг)

0,5 г ЖИРА x 70 = 35 г x 9kcal = 315 kcal из ЖИРОВ ( рекомендуемое употребление жиров для тех, кто снижает вес ~20-40gr)

Считаем сумму: 280 + 315 kcal = 595 kcal.

Далее, от общего количества калорий отнимем сумму белков и жиров, получится количество калорий, которые мы должны получить из углеводов

1432 - 595 = 837 kcal из УГЛЕВОДОВ

Считаем, сколько это будет в гр...

837kcl : 4kcal = 209 г : 70 кг = ~3 gr (углеводов на 1 кг веса)

и т.д.

Напоминаю, что:

1 г БЕЛКА = 4kcal

1 г УГЛЕВОДОВ = 4kcal

1 г ЖИРОВ = 9 kcal

Между прочим, 1 г алкоголя будет 7kcal....


Хочу предупредить, что на просторах интернета есть много информации о том, как правильно подсчитать необходимое количество калорий, поэтому возможно, Вы встретите и такую информацию, которая будет отличаться от той, которую я Вам здесь дала. Этот метод подсчета мне дал мой тренер

Хорошего Вам настроения

[Ludmila]

Для хорошего весеннего настоения

[Ludmila]

Привет!

Не забыли еще про меня?

Надеюсь период моего затишья временный!

Вот разберусь со своими делами и буду появляться на форуме чаще ( ага...ага... всегда так обещаю, а потом кааааак завалят работой ) Через несколько дней уезжаю в Бельгию сразу вспомнила бельгийский шоколад - обожаю его
.
А еще, у нас светит солнышко, так приятно на душе от того, что наконец то к нам пришла весна

А это Вам (красивая фотография, правда ? хозяйка этого фото "живет" в инете, очень нраятся ее снимки )

[Juli]

Людмилочка, удачной поездки!

[Tata]

ВСЕМ ПРИВЕТ!
Недавно появилась у меня проблема - не знаю меры в соли!
Вот бродя по просторам инета нашла информацию, что вредно чрезмерное употребление соли. Хочу поделиться и с вами, может кому станет полезной.

Сахар и соль - не еда, а привычка. Причем вредная.
Без этих двух продуктов большинство из нас не может обойтись.
Нашему организму этот продукт необходим для регулирования водного баланса, для нормальной работы желудка и для поддержания многих других процессов. Однако избыточное потребление соли не проходит для организма бесследно. Главным и наиболее очевидным осложнением при злоупотреблении солью является задержка воды в организме, которая приводит к ухудшению зрения, избыточному весу и проблемам с почками и сердечно-сосудистой системой. Получается, и без соли никак, и пересолить страшно.
Что же делать? Чем можно заменить соль?
Отвыкнуть от избыточного потребления соли нетрудно. Вот несколько рекомендаций для тех, кто решил ограничить или полностью отказаться от употребления соли.
В странах с холодным климатом ежедневная норма употребления соли ниже, чем в странах с жарким климатом, виной тому потливость. Ежедневная норма для взрослого в холодных странах - 3-5 граммов и до 20 граммов - для жарких.
Обычная поваренная соль может служить сильнейшим ядом. Доза для летального исхода составляет 3 грамма на 1 килограмм массы тела.
Если в течение двух недель принимать в основном пищу, не требующую подсаливания, то затем потребность в этом сама собой отпадет. Постепенно исключив соль из рациона, вы сможете почувствовать тонкие ароматы пищи. Хорошая замена соли - морская капуста в высушенном виде, имеющая солоноватый вкус. Можно заменить соль соевым соусом. Кроме того, природа создала много «острых» овощей, ароматических трав и кислых фруктов, которые служат вкусовыми заменителями соли: чеснок, хрен, лук всех видов, редька, петрушка, укроп, сок клюквенный, гранатовый, апельсиновый, различные дикорастущие травы.
Будьте здоровы!
Попробую выполнить советы.

[Juli]

У меня в семье принято хорошо присаливать)) вышла замуж, муж за здоровый образ жизни, постепенно начала сокращать потребелние соли,как-то незаметно это происходило. С рождением детей начали готовить блюда еще более диетические - меньше специй, соли, жареного. Теперь, когда свекр приезжает в гости, требует соль, говорит, что я недосаливаю пищу))). Вот так я привыкла уже, соленое есть не могу. Вкусовые рецепторы, как мне кажется, научились ощущать более тонко вкус тех же овощей, мяса и пр, вобщем, с минимумом соли тоже вкусно!

Наташа, ты постепенно пробуй чуточку меньше присаливать, так и привыкнешь.

[Ludmila]

Я тоже соль употребляю в очень маленьких количествах. Если ем овощи, то вообще их не солю. Полностью согласна с Юлей - вкус продуктов совсем другой.

[Tata]

Да я понимать понимаю, но тянет на солёную пищу.
Буду пробовать бороться